Este truco es el entrenamiento HIIT, que son las siglas de High-Intensity Interval Training. Esto que parece muy complicado, no es otra cosa que un sistema de intervalos de gran intensidad de ejercicio que se puede adaptar a cualquier entrenamiento. Sigue leyendo, te explicamos todo en detalle.
Qué es HIIT
No es un entrenamiento concreto, no es un programa de ejercicios. Puedes aplicarlo a tu entrenamiento normal del gimnasio o a tu ruta cuando sales a correr. Es algo tan simple como aumentar la intensidad durante el entrenamiento en periodos cortos de tiempo, para así quemar más calorías.
Uno de los mayores beneficios de alternar periodos de mayor y menor intensidad es que los resultados se observan más pronto. También, que te permite hacer más corta tu sesión de gimnasio, ya que algunas investigaciones han demostrado que 20 minutos de ejercicio con HIIT son más eficaces que el doble de ejercicio normal.
Cómo lo hago
Lo que tienes que saber es que es aplicable a todos los entrenamientos, aunque nosotras lo vamos a utilizar para cardio. Se trata de alternar periodos de alta intensidad, periodos que llamaremos ON, con periodos de menor intensidad para recuperarnos, periodos OFF.
Si, por ejemplo, sales a correr, mientras corres a ritmo normal, comienzas un periodo ON, el cual será corto, de 15 a 30 segundos. En este periodo ON, correrás todo lo rápido que puedas soportar, haciendo un sprint. Cuando este periodo ON termine, comenzaremos un periodo OFF de recuperación.
Cómo sé cuánto tiene que durar cada periodo
En este punto, encontramos varios métodos. Uno de ellos es que el entrenamiento sea equivalente, una relación 1:1, es decir, que si haces 15 segundos de ON, la recuperación durará otros 15 segundos. Y Así durante todo el entrenamiento. Los beneficios de este método equivalente es que quema más grasa; el problema es que puede llevar al sobrentrenamiento, así que si decides optar por esta fórmula, termina el entrenamiento cuando hayas hecho 10 intervalos ON y, por tanto, 10 OFF. Parecerá que no has hecho nada, puesto que es un ejercicio muy rápido: si son intervalos de 30 segundos, sería un ejercicio de tan sólo 10 minutos.
Por otro lado, podemos encontrar otras equivalencias entre los intervalos. Hay que tener en cuenta que, cuanto mayor sea el intervalo OFF, el de recuperación, mayor será el esfuerzo que podamos ejercer en el siguiente intervalo ON gracias a haber descansado más tiempo. Podemos así tener un intervalo 3:1, con un intervalo ON de 15 segundos y una recuperación de 45.
Recomendaciones
- Puedes utilizar el entrenamiento HIIT cuando corras, montes en bicicleta, hagas spinning, etc. Nosotras lo recomendamos en entrenamientos de cardio, ya sean al aire libre o en gimnasio.
- NO debes realizar este entrenamiento a diario, porque aunque parezca poca cosa al ser poco tiempo, puedes sobre entrenar los músculos. Mejor hazlo tres días por semana como máximo, y descansa los demás. Notarás los resultados sin riesgos.
- Calienta antes del entrenamiento y estira después, y esa es la regla de oro del deporte, entrenes lo que entrenes.
- Recuerda hidratarte, ya que con la alta intensidad en cardio se pierde mucho líquido.
- Con una dieta equilibrada, los resultados del ejercicio serán mejores.
- Por último, es combinable con ejercicios de peso. Puedes realizar una parte aeróbica en tu entrenamiento con ejercicios de cardio donde apliques el HIIT, que después combines con ejercicios con peso en máquinas (sin utilizar HIIT en este segundo entrenamiento). La efectividad de tu entrenamiento será mayor, y observarás los resultados con una mayor rapidez.
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